De in water oplosbare vitamine B3 is, net als alle B-vitamines, onmisbaar bij een goede stofwisseling. Deze vitamine is in twee vormen verkrijgbaar en bruikbaar voor het lichaam, te weten: niacine (ook wel nicotinezuur genoemd) en niacinamide (nicotinamide). De ‘amide’ staat voor een bepaald soort chemische samenstelling. Vitamine B3 wordt ook wel vitamine ‘PP’ genoemd - Pellagra Preventing factor - omdat het de ziekte ‘pellagra’ kan voorkomen.
WERKING
Vitamine B3 (niacine) staat bekend om zijn specifieke rol bij een gezonde hersenfunctie. Een tekort aan vitamine B3 wordt zelfs in verband gebracht met schizofrenie en depressiviteit. Vitamine B3 verbetert daarnaast ook de bloedcirculatie en is goed voor de huid, de zenuwen en de spijsvertering. Ook is vitamine B3 onmisbaar bij de vorming van geslachtshormonen en de omzetting van koolhydraten uit voeding in energie.
VOEDING EN VITAMINE B3
Avocado’s, zonnebloempitten, gedroogde pruimen, volkorenrijst en cashewnoten zijn belangrijke plantaardige bronnen van vitamine B3. Dierlijke bronnen zijn onder andere: vis, lever, (mager) vlees en eieren. Alcohol en het gebruik van slaappillen verminderen de opname van vitamine B3. Langdurig contact met water (koken) vermindert de hoeveelheid vitamine B3 in voedingsmiddelen.
WAT HEB JE NODIG
Het Voedingscentrum adviseert een dagelijkse hoeveelheid van 17 mg (milligram) niacine voor volwassen mannen en 13 mg voor volwassen vrouwen. Kinderen hebben tussen de 4 en 11 mg per dag nodig.
DE JUISTE HOEVEELHEID
Een tekort aan vitamine B3 komt jn de Westerse wereld niet vaak voor. Het lichaam kan zelf niacine aanmaken uit een aminozuur met de naam tryptofaan, dat een bestanddeel is van alle eiwitten in de voeding. Een tekort kan leiden tot de ziekte pellagra, die onder andere gepaard gaat met huidaandoeningen. Een overdosis kan ontstaan bij dagelijkse inname van zeer hoge doseringen (meer dan 100 mg) vitamine B3 in de vorm van niacine (nicotinezuur). Ook dat komt niet vaak voor, omdat in voeding en in vrijwel alle voedingssupplementen de vorm ‘nicotinamide’ zit.
